Imagem com uma senhora a fazer exercício físico em casa

#EmCasa: 5 Exercícios físicos para fazeres em casa

Tuesday, 9 February 2021

Estando em casa como contornar esta realidade mais monótona e menos ativa? O que podes fazer? Damos-te ideias de alguns exercícios físicos para fazeres em casa e algumas apps que te podem ajudar nesta tarefa.

Com o novo confinamento temos de estar em casa muito mais tempo do que o que era normal. Este pode ser um fator de menor atividade física uma vez que muitas das simples tarefas como, por exemplo, passear à beira mar ou em jardins já não podemos fazer com facilidade.

5 exercícios físicos para fazeres em casa

É comprovado que a atividade física regular tem vários benefícios para a nossa saúde física e mental. Segundo a Direção-Geral da Saúde é benéfico para a “(…) cardiovascular, respiratória, metabólica, mental, assim como na prevenção das quedas, em especial, nas pessoas idosas.”.

Tendo em conta todas estas vantagens para o nosso corpo, a DGS afirma que durante o confinamento é importante que nos mantenhamos ativos evitando comportamentos sedentários. Deste modo, dá alguns conselhos para nos dedicarmos ao exercício físico:

  • Andar pela casa;
  • Realizar atividades domésticas;
  • Cuidar do jardim ou horta;
  • Dançar
  • Fazer atividades lúdicas com as crianças

Depois de definires um espaço para fazeres o teu exercício físico basta começar a treinar! Fica com alguns exemplos de exercícios físicos para fazeres em casa recomendados pela Organização Mundial de Saúde.

Prancha

Este é um exercício dedicado ao fortalecimento da barriga, braços e das pernas. O objetivo é apoiar os antebraços no chão e manter a posição durante 20 a 30 segundos. Após esta primeira vez descansa 30 a 60 segundos e repete o exercício 5 vezes.

Fonte: Organização Mundial de Saúde

Agachamentos

Coloca os pés à largura dos ombros e flete os joelhos, dobrando e esticando as pernas durante 10 ou 15 vezes. Descansa 30 a 60 segundos e repete também 5 vezes. Com este exercício fortaleces as pernas e os glúteos.

Fonte: Organização Mundial de Saúde

Superman

Desta vez vais fortalecer a barriga, os glúteos e os músculos das costas todos ao mesmo tempo. Bora lá? Coloca as mãos sobre os ombros, levanta um braço para a frente e a perna oposta para trás. Alterna os lados durante 20 a 30 vezes e, após descansares, volta a fazer mais 4 vezes.

Fonte: Organização Mundial de Saúde

Ponte

Este é específico para dar força aos glúteos e podes repetir entre 10 a 15 vezes, durante 5 vezes como os exercícios anteriores.

Fonte: Organização Mundial de Saúde

Outro dos exercícios para fazeres em casa: com a ajuda da cadeira

Aqui vais ter apoio de uma cadeira na qual te vais segurar e fletir os braços enquanto desces até ao chão. Podes fazer entre 10 a 15 vezes e repetir 5 vezes para poderes exercitar os tríceps.

Fonte: Organização Mundial de Saúde

Apps de exercícios físicos para fazeres em casa

Se não consegues fazer exercício sem teres alguma motivação e um plano podes sempre guiar-te com a ajuda de uma App. Existem várias aplicações de exercício físico das quais selecionámos 4:

  • Boost Plan: inclui um conjunto de treinos que podes incluir na tua rotina e o melhor é que esta app é da personal trainer Raquel Antunes;
  • Nike Training Club: com esta app podes fazer vários treinos de 5 a 45 minutos como HIIT, boxe, força, resistência e mobilidade. Estes treinos podem ainda ter vários níveis de intensidade;
  • FitOn: mantém-te ativo com os exercícios que gostas mais de fazer. Com esta app digital podes praticar yoga, fitness, HIIT, pilates e ainda ter acesso a treinos personalizados;
  • Pocket Yoga: para os amantes de yoga esta app é dedicada a vocês. Com sessões diferentes podes aprender a fazer as poses e a combinar os movimentos. 
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